Nemusíte chodit do posilovny, abyste zůstali fit, zdraví a fit. Můžete to udělat doma a věnovat tomu několikrát týdně jen 40 minut. Nejúčinnější formou domácího cvičení je silový trénink. Díky nim můžete rychle napnout svaly a zlepšit kvalitu těla. Hlavní věcí je vybrat správné vybavení pro domácí cvičení a vypracovat techniku cvičení.
Výhody silového cvičení
Silová cvičení doma se doporučují pro muže i ženy. Používají se nejen ke zvýšení svalové hmoty, ale také ke snížení hmotnosti.
To je způsobeno skutečností, že silový trénink pomáhá aktivovat proces spalování tuků. Koneckonců, čím více svalové hmoty, tím méně tuku, protože tělo vynakládá velké množství kalorií na údržbu svalů.
Díky domácímu silovému tréninku se tedy můžete zbavit nadváhy a dosáhnout krásné svalové úlevy.
Vybavení pro domácí cvičení
Je vhodné používat činky jako vybavení pro cvičení doma. K dispozici je několik kusů různých hmotností. Ale stojí za zvážení, že silový trénink zahrnuje postup zátěže. Proto budete časem muset kupovat nové. Abyste to nemuseli dělat, můžete si koupit skládací činky, jejichž hmotnost lze snadno změnit odstraněním nebo zavěšením dalších disků.
Některá cvičení se s činkou dělají snadněji. V tomto případě budete potřebovat bar a několik palačinek. Nemusíte kupovat hodně těžkých disků, protože doma je těžké hodně unést. To vyžaduje speciální bezpečnostní rámy, stojany atd. A vytahování naložené tyče z podlahy je škodlivé a nebezpečné pro záda.
U dívek se při některých cvicích bude hodit závaží. Obvykle se používají k posílení nohou a hýždí.
Kromě toho stojí za to věnovat pozornost takovému sportovnímu vybavení, jako jsou gumové fitness pásky. Prakticky nezabírají místo, jsou snadno použitelné a díky své různé míře tuhosti jsou vhodné pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti. Při cvičení se tyto pásky stáhnou a vytvoří odpor, který musí svaly překonat.
Pro začátečníky se můžete obejít bez zakoupeného inventáře a místo toho použít lahve s vodou nebo pískem. Funguje také batoh s těžkými knihami. Brzy však takové zatížení nebude stačit, takže budete muset navštívit obchod se sportovním vybavením nebo se zaregistrovat do tělocvičny. Jinak se postup zastaví a vy nebudete moci dosáhnout lepšího výsledku.
Nejlepší cvičení
Nejlepší cvičení pro hubnutí a budování svalů jsou základní cvičení. Zdroje často doporučují dívkám provádět četné kopy a jiná izolační cvičení. Předpokládá se, že to pomáhá zhubnout v bocích a zpevnit zadek. Musíte však pochopit, že tuk se nespaluje lokálně. Povaha tukové vrstvy je taková, že přebytek odchází rovnoměrně po celém těle. Prováděná cvičení nijak neovlivňují to, co zhubne.
Izolační cvičení obvykle nespotřebovávají příliš mnoho kalorií. Proto je třeba je provádět nikoli pro hubnutí, ale pro dokončení svalů na konci cvičení.
Základní cvičení jsou velmi energeticky náročná. Zapojují několik svalových skupin, stimulují produkci růstových hormonů a spouštějí metabolické procesy.
Dřepy
Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí a posilování svalů dolní části těla jsou dřepy. Mnoho dívek to provádí, ale ne všechny to dělají správně, protože je docela těžké plně zvládnout techniku.
Proto se nedoporučuje, aby začátečníci okamžitě brali závaží. První tréninky by měly být prováděny s vaší vlastní hmotností.
Technika provedení:
- Nohy položte širší než ramena, ponožky mírně pootočte do stran tak, aby směřovaly stejným směrem jako kolena. Narovnejte hrudník a ramena, udržujte záda rovně.
- Vezměte pánev zpět a posaďte se alespoň rovnoběžně s podlahou. Je vhodné jít trochu níže. Tím se maximalizuje zatížení hýždí.
- Poloha těla by měla být taková, aby tělo bylo kolmé k povrchu a kolena nepřesahovala prsty. K tomu musíte být dostatečně flexibilní. Ve svém volném čase byste proto měli věnovat pozornost protahování.
- V nejnižším bodě musíte zajistit, aby dolní část zad nebyla zaoblená a „nehryzla". Nejprve si na něj můžete položit dlaň. Pak bude jasné, o co jde.
- Je nutné se vrátit do výchozí polohy kvůli námaze gluteálních svalů.
- Aby nedocházelo ke zbytečnému namáhání kloubů, nelze kolena plně natáhnout.
Když jste se naučili a zajistili správnou techniku dřepu, můžete si vzít činky nebo činku. Hmotnost by se měla postupně zvyšovat. To vám pomůže vyhnout se zranění a pokračovat v pokroku.
Výpady
Po dřepech se doporučuje dělat výpady. Takové vazivo vám umožní ještě více natáhnout hýždě a rychleji posílit svaly.
Existuje mnoho možností pro provedení výpadů: s krokem vpřed, vzad, do strany, šikmo, výpady při chůzi atd.
Můžete zkusit několik a vybrat si pro sebe nejúčinnější. Varianty lze čas od času střídat, aby se zpestřil váš tréninkový program.
Pro všechny typy výpadů budou základní pravidla provádění stejná:
- krok by měl být dostatečně široký;
- úhel v koleni pracovní (přední) nohy musí být rovný;
- záda by měla zůstat po celou dobu cvičení plochá a kolmá k podlaze;
- koleno podpěrné nohy se nesmí dotýkat podlahy;
- tělesná hmotnost by měla spadat hlavně na patu pracovní nohy.
Dodržováním této techniky můžete v krátké době posílit glutety a svaly přední části stehna. Pro rychlejší výsledky můžete sbírat činky. To by však mělo být provedeno až po pečlivém vypracování cvičení.
Gluteální můstek
Izolační cvičení pro hýždě - ležící na zadní straně pánve. Mnozí to považují za výlučně ženské. Ale muži, zejména ti, kteří vedou sedavý životní styl, musí také posílit gluteální svaly. Proto lze toto cvičení bezpečně zahrnout do domácího cvičebního programu pro silnější pohlaví.
Technika provedení:
- Lehněte si na záda a dolní část zad pevně přitlačte k podlaze. Natáhněte ruce podél těla.
- Mačkejte hýždě a zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné.
- Je důležité zajistit, aby v krční páteři nedošlo k žádnému nepohodlí. Pokud váha těla spadne na krční obratle, můžete lopatky opřít o lavičku nebo jiný předmět.
- V koncovém bodě se na několik sekund zastavte a co nejvíce napněte gluteální svaly.
- Pak se musíte pomalu snížit. Umyvadlo by nemělo být umístěno na podlaze. Aby zátěž byla nepřetržitá, musíte okamžitě zahájit další opakování.
Umístěním činkové placky na pánev můžete zvýšit efektivitu cvičení.
Řada činek k opasku
Zadní svaly doma lze posílit trakcí činky do pasu.
Technika provedení:
- Zaujměte výchozí pozici, nakloňte tělo dopředu asi o 45 stupňů a lehce ohněte kolena. V tomto případě by měla být záda plochá s mírným prohnutím v dolní části zad.
- Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů.
- Při výdechu spojte lopatky k sobě a zvedněte činky k pásu, ujistěte se, že lokty jsou navzájem rovnoběžné.
- Zastavte se v horním bodě a musíte činky pomalu spouštět.
Při tomto cvičení by měly pracovat svaly zad, nikoli paže.
Bicepsové kadeře
Chcete-li posílit svaly paží, musíte cvičit na biceps a triceps. To je nezbytné nejen pro muže, kteří chtějí zvětšit svůj objem, ale také pro ženy. Ve skutečnosti kvůli nedostatku fyzické aktivity pokožka v této oblasti začne ochabovat a ochabne.
Nejoblíbenějším cvičením pro biceps je činka. Je to docela jednoduché. Hlavní věcí je zvednout činky v důsledku svalového napětí a nevyhazovat je setrvačností.
Chcete-li to provést, nemusíte trhat ve výchozím bodě a zajistit, aby lokty zůstaly nehybné po celý pohyb.
Prodloužení paží ve svahu
Chcete-li posílit triceps, můžete provést prodloužení paží s činkami ve svahu.
Technika provedení:
- Lehce pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu o 45-60 stupňů. Udržujte záda rovně.
- Vezměte činky a ohněte lokty v pravém úhlu tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou.
- Při výdechu zcela narovnejte ruce dozadu.
- Přetrvávat v koncovém bodě a cítit napětí tricepsu.
- Poté znovu pomalu ohněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Na konci přístupu by měl být v tricepsu pociťován charakteristický pocit pálení svalů.
Činka na lavičce
Pro uvolnění a konturování horní části těla je nutné provádět cvičení na ramenou. Jedním z nejúčinnějších je stojací činkový lis.
Technika provedení:
- Postavte se rovně, zvedněte činky na úroveň ramen. Lokty by měly být kolmé k podlaze.
- Při výdechu je musíte vytlačit, aby se prakticky dotýkaly. Činky by měly jít stejnou trajektorií. Neroztahujte lokty úplně.
- Poté by měly být činky kontrolovaně spouštěny na ramena.
Toto cvičení by měly provádět i dívky. Ženy se často bojí houpat rameny, ale nebudou moci výrazně zvětšit svou velikost. V důsledku tříd získají pouze lehký reliéf, který je zbaví neurčitosti a zpřehlední obrysy těla.
Tréninkový program
Kruhová cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí, při nichž se cvičení v komplexu provádějí bez pauzy jeden po druhém. V jedné takové lekci jsou vypracovány svaly celého těla. Je nutné udělat 3-4 kruhy s přestávkami mezi nimi po dobu 2-3 minut.
Tabulka ukazuje program kruhového tréninku, který zahrnuje výše diskutovaná cvičení. Na konci každého kola jsou provedena dvě cviky na břicho.
| Cvičení | Opakování |
| Činkové dřepy | dvacet |
| Výpady činky | 15 |
| Gluteální můstek | dvacet |
| Řada činek do žaludku | 15 |
| Zvedací činky pro biceps | 15 |
| Prodloužení paží ve sklonu k tricepsu | 15 |
| Lis na rameno s činkami | 15 |
| Drtí tisk | 20-30 |
| Zvedněte nohy ležící na zádech na lisu | 15–20 |
Stojí za to provádět takové školení 2-3krát týdně. Nemusíte cvičit častěji, protože svaly musí mít čas na zotavení. Ve volné dny můžete cvičit kardio cvičení, které urychlí proces hubnutí.
Stojí za zvážení, že hubnutí je nemožné bez správné výživy a kalorického deficitu. Výsledek závisí na tom o 70%. Kromě toho nepotřebujete přísnou stravu, ale vyváženou stravu. Pak se svaly posílí a tělo se stane štíhlým a fit.